• Okul çağı dönem dediğimiz 6-12 yaş arasında, çocuklar için sağlıklı beslenme ve sağlıklı atıştırma ihtiyacı önemini sürdürür. Bu dönemde çocukların yavaş fakat istikrarlı bir büyüme hızı vardır ve ara öğünlerle birlikte genellikle günde 4-5 öğün yaparlar.

    Temel beslenme alışkanlıkları, hoşlanılanlar, hoşlanılmayanlar bu dönemde belirginleşir. Aile, arkadaşlar, medya besin seçimlerini ve beslenme alışkanlıklarını büyük ölçüde etkiler. Okul çağındaki çocuklar daha küçüklere göre daha fazla çeşit tüketmeye isteklidir. Özellikle okul dönüşündeki atıştırmaların sağlıklı alternatifler olması çok önemlidir çünkü bu öğünde tüketilenler gün içerisindeki enerji alımının 1/3'üne kadar katkıda bulunabilir. Unutmayın okul çağındaki çocuklar artık beslenme konusunda daha fazla bilgi, deneyim sahibi olmuş ve besinlerin hazırlanmasında size daha çok yardım edebilme becerisine ulaşmıştır.

    Onun sağlıklı beslenmesini istiyorsanız, siz de iyi örnek olmalı ve sunduğunuz şeyleri beraber hazırlayıp, onunla beraber yiyerek daha neşeli ve faydasına inanılır şekle dönüştürmelisiniz. Çocuklarınızın kendi mönülerini yapmasına ve hazırlıkta size yardım etmesine izin vermelisiniz. Yemeklerini TV karşında değil masada sunmanızın, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanması ve yediklerinin farkında olması için en önemli uygulamalardan olduğunu unutmayın.

    Çocuğunuza kazandırmanız gereken alışkanlıkların başında elbette kahvaltı geliyor. Okula giden çocuklar sabahları erken kalktıkları, hızlıca hazırlanıp evden çıkmaları gerektiği için en çok atlanan öğün de kahvaltı oluyor. Kahvaltı alışkanlığını zaman darlığında bile besleyici bir seçenekle kazandırmak için ise tam tahıllı kahvaltılık gevrek yardıma koşuyor.

    İşte size sağlık otoriteleri tarafından genel sağlığın ve yaşam boyu ideal kilonun korunmasına yardımcı olan tam tahıllar için en lezzetli ve çocukların bayıldığı kaynaklardan olan kahvaltılık gevrek tüketmek için birkaç sebep;

    Tam taneli tahıl, kepek ve özü ayrılmamış, kepek (dış kabuk), embriyo(öz) ve endosperm kısımlarından oluşmuş tahıl tanesidir. Rafinerizasyon sırasında vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallarda büyük oranda kayıp olur.Oysa tam tahıllar yüksek besin değerine sahiptir. Ne yazık ki tam tahıl tüketimi ülkemizde de oldukça düşük. Günlük önerilen 3 porsiyon tam tahıl tüketimine uymak için kahvaltıda tam tahıllı kahvaltılık gevrek tercih etmek, ekmeğin tam tahıllı olmasına özen göstermek ve pirinç pilavı yerine bulgur tercih etmek beslenmede yapılacak en kolay değişikliklerdir. Üstelik bu küçük değişiklikleri küçük yaşlardan itibaren yapıyor olmak yaşam kalitesini büyük ölçüde arttırmak anlamına gelir.

    Tam taneli tahılların tüm yaş gruplarında ideal kiloyu koruma ve sindirim sistemini düzenlemenin yanısıra yaşam kalitesini de geliştiren pek çok faydası bulunmaktadır. İçerisinde karbonhidrat, protein, lif, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, antioksidanlar ve kalp sağlığı için faydalı çoklu doymamış yağ asitleri bulunur.

    Özellikle tam tahıllı kahvaltılık gevrekler sütle tüketilen iyi bir protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağıyken, düşük yağ değerleriyle dengeli bir beslenmenin önemli parçasıdırlar. Daha uzun süre doygunluk sağlarlar ve aralarda sağlıksız atıştırmalıkları önlemeye yardımcı olurlar. Çocukların okula giderken ihtiyaçları olan sağlıklı enerjiyi vererek güne iyi bir başlangıç yapmalarını sağlarlar.

    Siz de sabahları sütle hazırladığınız bir kase tam tahıllı Nesquik Kahvaltılık Gevrek ile çocuğunuza kahvaltı yapma, süt içme ve tam tahıl yeme alışkanlığını kolayca kazandırabilirsiniz.

  • İyi beslenme alışkanlıklarıyla birlikte, sağlıklı yaşamın en temel unsuru harekettir. Özellikle bedenin ve zihnin hızlı şekilde geliştiği çocukluk döneminde, fiziksel egzersizin gelişime katkısı büyüktür.

    Peki ama çocuklarımız, gelişimin en hızlı ve çevresel etkenlere en açık olduğu dönemde gereken düzeyde fiziksel egzersiz yapıyor mu?

    Aslında çocuklar hareketli oyunları doğuştan severler. Ebeveynlere düşen, bu doğal eğilimi teşvik etmekten başka bir şey değildir. Pe ki ama çözüm bu kadar basit gözükmesine rağmen neden pek çok araştırma çocukların günlerini çok az hareketle, genelde tv ve bilgisayar karşısında geçirdiğini gösteriyor öyleyse? Bunun nedeni günümüz çocuklarının fazla tembel olması mı yoksa büyüklerin yaptığı hatalar mı?

    Cevap büyük oranda ikincisi gibi gözüküyor. Hepimiz değil belki ama ebeveynlerin çoğu hareketli oyunlar konusunda yoğun bir endişe içindedir. "Aman dikkat, bir yerini acıtacaksın." "Gürültü yapma, komşular kızacak" gibi cümleler çocukların hareket motivasyonunu büyük oranda kırmaktadır.

    Çocukların aktif bir yaşam tarzını benimsemesini engelleyen bir diğer unsur da özellikle büyük kentlerde okul ve ev bahçelerinin hiç olmaması ya da küçük ve sıkıcı olmalarıdır. Sokaklar ise günümüzde trafik ve güvenlik problemi sebebiyle çocukların oyun alanı olmaktan çoktan çıktı.

    Fiziksel Egzersizin Çocuk Gelişimine Katkıları

    • Hastalıklara Karşı Korur: Araştırmalara göre fiziksel aktivite; kilo kontrolü, kan basıncı ve kolesterol düzenlemesi, şeker hastalığı riskinin azaltılması ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlaması bakımından oldukça önemlidir. Ayrıca açık havada spor yaparak vakit geçirmek D vitamini seviyesini yükselterek çocuklarda kemiklerin güçlenmesine katkı sağlar.

    • Davranışsal Sorunları Engeller: Dış mekanlarda, özellikle doğada, fiziksel aktiviteyle vakit geçiren çocukların saldırganlık ya da içe kapanma gibi davranışsal problemleri daha az sergilediği bilinmektedir. Özellikle yeşil alanlarda fiziksel enerjisini sağlıklı şekilde boşaltabilen çocuklar kendilerini daha huzurlu ve güvenli hissederler. Bu da uyumlu davranmalarına katkı sağlar.

    • Zihinsel Gelişimi Destekler: Duyularla ve bol bol hareketle bir şeyler öğrenmek beynin daha etkin şekilde uyarılmasını sağlar. Hareket ederek öğrenirken beyne daha çok kan gider. Koşarken, kayarken, zıplarken, tırmanırken ve hatta sürünürken çocuklar dikkat ve konsantrasyon gibi ileri beyin kapasitelerini arttırır, bedensel koordinasyon yeteneğini kullanır ve bireysel farkındalıklarını arttırıp özgüven kazanırlar.

    • İyi Uykuyu Destekler: Fiziksel egzersiz yapan çocukların daha iyi uyku alışkanlıklarına sahip olduğu bilinmektedir. İyi uyku hem büyüme hormonu hem de çocuğu mental olarak daha güçlü hale getirmesi bakımından önemlidir. Aktif çocuklar iyi uyudukları için iyi büyür ve günlük duygusal çatışmalarla daha iyi mücadele edebilirler. Bu da yüksek özgüven geliştirmelerini ve 
    psikolojik olarak daha sağlıklı olmalarını sağlar.

    Çocuklarda Fiziksel Egzersizi Arttırmanın Yolları

    • Dış Mekan Aktivitelerine Fırsat Yaratın: Bahar ve yaz ayları çocuklara bol bol hareket etmelerini sağlayan açık hava gezileri için harika bir fırsattır. Tatil için çocukların kuma, taşa, çimlere dokunabilecekleri ve koşarak, yüzerek tüm fiziksel enerjilerini kullanacakları, deniz kenarlarını ve yayla benzeri yerleri tercih etmek çok doğru olur. Hafta sonları ise kır ya da ormanlık alanlara gitmek çocuğunuza rahatça hareket edebilme olanağı sağlayacaktır. Kışın bile çocuğunuzu sıkıca giydirip özgürce koşup zıplayacağı park gezileri yaptırabilirsiniz. Kalabalık 
    bir şehirde yaşıyor bile olsanız açık alanlar bulmak biraz istek ve biraz çabayla hiç de imkansız değil.

    • Çocuğunuzun İlgi Duyduğu Noktadan Başlayın: Çocuğuna destek olmak isteyen ebeveynler çocuğun ilgisini çeken neyse teşvik etmeye oradan başlamalıdır. Çocuğunuz parkta demirlere tırmanmaktan pek hoşlanmıyor ama topun peşinden koşmaya bayılıyorsa ideal başlangıç noktanız bir kale kurmak ve çocuğunuza top vermek olacaktır. Büyük beceri ve alışkanlıkların gelişimi başlangıçtaki minik adımlara bağlıdır.

    • Övgü Verin ve Duyarlı Olun: Çocuk gelişimini hızlandırma konusunda övgü ve duyarlılığın, eleştiri ve komutlardan çok daha etkin olduğu kanıtlanmıştır. Dostça ve anlayışlı şekilde çocuğunuzun hareketli oyunlarını övüyor olmanız çok olumlu bir etki yaratacaktır. Çocuğunuz "Annem ve babam beni hareketli halimle seviyorlar. Diğer yönlerim gibi buna da saygı duyuyorlar" diye düşünecek ve fiziksel egzersizler konusunda motive olacaktır.

    • Örnek Teşkil Ettiğinizi Hatırlayın: Çocuklar pek çok beceriyi gözlem yoluyla öğrenir, pek çok alışkanlığı gözlem yoluyla kazanırlar. Elbette ki çocuğunuzun en büyük dikkatle gözlemlediği kişi de siz olursunuz. Eğer siz boş vakitlerinizi tv karşısında geçiriyor, az hareket ediyor, spor yapmakla hiç ilgilenmiyorsanız, evinizde çocuğunuzun model alacağı ne iyi bir örnek ne de becerilerin gelişimini destekleyen bir ortam var demektir. Aktif bir yaşam tarzını önce siz benimsemeli sonra da çocuğunuzun hareketli oyunlarına katılarak desteğinizi sürdürmelisiniz.

    Sinem Olcay Kademoğlu
    Uzman Psikolog (Aile ve Çocuk Gelişimi)

  • • Kabuklarını soyduğunuz meyvelerin kararmaması için limonla ovun.
    • Cevizlerin kabuklarını kolay açabilmek için onları bir gece tuzlu suda bekletin.
    • Mantarı haşlamadan önce 10-15 dakika kadar limonlu, tuzlu suda bekletin. Hem mantarın rengini koruyacak hem de lezzetini artıracaksınız.
    • Peyniri kolay rendelemek için 15 dakika buzlukta bekletin.
    • Pişirme sırasında pilav suyuna 1-2 damla limon damlatırsanız pirinçlerin birbirlerine yapışmasını önlemiş olurusunuz.
    • Terbiyelenen yemeği mutlaka bir taşım kaynatın. Böylece kesilmez.
    • Yemeğin tuzu fazla olmuşsa tencereye bir tane patates atın.
    • Bıçağınızdaki kokuları önlemek için taze nane yapraklarıyla bıçağın ucunu ovuşturun.
    • Buz kalıbına suyu koyarken içine nane yaprağı, kiraz gibi meyveler koyarsanız hoş bir görüntü elde edersiniz.
    • Unun böceklenmemesi için un kavanozunun içine bir tane defne yaprağı koyun.

    Kahvaltı hazırlarken

    • Yumurtayı çok uzun süre kaynatırsanız sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur. Demir-sülfür halkası denilen bu halka oluşmuşsa yumurtanın demirinden faydalanamazsınız. Yumurtanızı 12 dakikadan fazla kaynatmamalısınız.
    • Kahvaltılık gevreği buz dolabından çıkan süt ile tüketirseniz daha lezzetli olur ve içerisindeki vitamin ve mineralleri kaybetmez.
    • Çocuğunuz Nesquik kahvaltılık gevreğini yemeden hemen önce kasesine sütünü ekleyin, böylece daha kıtır kalacaktır.
    • Kahvaltınıza ekleyeceğiniz domates, salatalık, tam tahıllı ekmek ya da tam tahıllı kahvaltılık gevrek aldığınız lif miktarını arttırmanıza, dolayısıyla doygunluğunuzu arttırıp sindirim sistemnizi düzenlemeye yardımcı olur.
    Et yemekleri yaparken • Suyunu salıp çekerken ete tuz ekmeniz halinde et sertleşecektir. Bu nedenle etli yemeklerde tuzu son aşamada katmanızda yarar var.
    • Pişirme öncesi ciğeri bulayacağınız una bir tatlı kaşığı karbonat katarsanız, ciğer daha yumuşak olacaktır.

    Sebze yemekleri yaparken

    • Yeşil sebze haşlarken, haşlama suyuna katacağınız bir kaşık sirke, sebzelerin rengini korur.
    • Sebze pişirirken kullanacağınız su sıcak olursa yemeğiniz daha lezzetli olur.

    Hamur işleri yaparken

    • Hamurlar dinlendirilirken kabuk tutmaması için üzerine nemli bir bez örtün.
    • Pişirdiğiniz kek kalıbından çıkmıyorsa, kabın altına ıslak bir bez koyarak biraz bekletin.